Trainingsübungen
Wichtige Tipps für dich
Kreuzheben für ein starken Rücken.
Achte auf einen geraden Rücken mit stolzer Körperhaltung. Deine Schultern bleiben tief.
Liegestütz stärkt Brust und Rumpf.
Dein Rumpf hält dich gerade wie ein Brett. Mit gesetzten Schultern drückst du dich hoch.
Kniebeuge für starke Beine.
Stell dir vor, du setzt dich nach hinten unten auf einen Stuhl. Deine Fersen bleiben fest am Boden und dein Rumpf unter Spannung.
Klimmzüge für ein starken und breiten Rücken.
Mit Unterstützung leicht gemacht? Weit gefehlt, da du dich ohne Schwung und mit deiner breiten Rückenmuskulatur hochziehst. Deine Brust möchte zur Stange.
Schulterdrücken für mehr Kraft im Oberkörper.
Egal ob kniend oder stehend, der Schwung um nachzuhelfen bleibt hier aus. Drücke die Kurzhantel aus deiner Schulter- und Armmuskulatur hoch. Dabei hilft dir dein starker Rumpf.
Seitlicher Ausfallschritt stärkt und dehnt zugleich deine Adduktoren.
Aufrechter Oberkörper und breiter Stand. Starte sanft und taste dich immer weiter nach unten. Dein Knie bleibt hinter deiner Zehenspitze und der ganze Fuss wird belastet.
Ausfallschritt mit Gewicht. Fortgeschritten auch überkopf möglich.
Noch mehr Rumpfstabilität wird dir so abverlangt. Zu Beginn Gewicht körpernah, damit du Acht auf deine Haltung und Kniestabilität geben kannst.
Seitliche Miniband Schritte. Starkes Band über deinem Knie, schwächeres darunter.
Kontrollierte seitliche Schritte mit stabilen Knien. Oberkörper bleibt dabei ruhig, damit deine Abduktoren arbeiten können.
Reverse Fly mit Band für eine noch bessere Körperhaltung.
Schulter tief lassen und beim Aufziehen hinten zusammen bringen. Mit Theraband oder Powerband arbeiten und stets eine gute Körperhaltung behalten.
Seitliche Bauchmuskulatur mit Crunches auf dem Swiss Ball trainieren.
Erste wichtige Aufgabe ist es eine gute stabile Position zu finden. Unten schön lang machen und beim hochkommen langsam einrollen.
Sprünge auf eine Box oder in die Weite.
Achte auf eine saubere Landung mit stabilen Knien. Explosive Sprünge mit weicher Landung. Armeinsatz für mehr Weite oder Höhe.
Vorgebeugtes Rudern mit Powerband oder Gewicht.
Du ziehst aus einer stabilen Position deine Arme körpernah hoch. Dein Kopf bleibt in der Verlängerung deiner Wirbelsäule und diese wird durch deinen Rumpf stabilisiert.
Trainiere deinen unteren Rücken auf dem Swiss Ball.
Bauchnabel ist auf dem obersten Punkt deines Balles. Du rollst deine Wirbelsäule langsam hoch. Dein Kopf bleibt unverändert in der Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Wall Balls geben dir Power im ganzen Körper und gehen schön auf die Pumpe.
Du stehst nahe an der Wand und startest in der Hocke. Komme nun explosiv hoch und werfe den Ball weit nach oben an die Wand. Mit einem stabilen Rumpf fängst du den Ball und gehst zurück in die Startposition.
Trainiere dein Sixpack mit Mountain Climbers.
Lass die Bauchmuskulatur deine Beine im Wechsel nach vorne ziehen. Das Tempo wird erst erhöht wenn die Technik gut sitzt.
Swing mit der Kettlebell oder einem anderen Gegenstand.
Grundvoraussetzung für diese tolle Ganzkörperübung ist eine gute Ausführung beim Kreuzheben. Eine explosive Hüftstreckung bringt die Kugel auf Kopfhöhe, nicht die starken Schultern.
Faszienrolle Oberschenkel Aussenseite
Zur Vorbeugung von Schmerzen in Knie und Hüfte.
Wichtig für Läufer!
Faszientraining mit Ball für deine Füsse
Gib Acht auf deine Füsse, sie tragen uns durchs Leben. Erlange mehr Beweglichkeit durch das Ausrollen der Füsse.
Gesäss Dehnung
Ein verspannter Gesässmuskel kann durch zu viel Spannung auch Rücken und Knie negativ belasten.
Hamstring Dehnung mit Superband
Benutze ein Handtuch oder Band. Fuss gerade zur Decke und die Zehen zu dir ziehen. Wunderbare Dehnung für deine Oberschenkelrückseite.
Quadriceps dehnen
Dehne deine Oberschenkel Vorderseite in der knienden oder stehenden Position. Versuche deine Hüfte zu strecken.
Rücken dehnen
Strecke dich durch und versuche abwechselnd unter deiner Achsel durchzuschauen. Somit kannst du deine breite Rückenmuskulatur noch besser dehnen.
Faszienball Schulter
Ball rund um dein Schulterblatt positionieren. Dich ein wenig auf dem Ball bewegen oder einfach deine Schulter und dein Arm kreisen.
Faszienrolle Oberschenkel Rückseite
Langsames rollen und seitwärts schaben lösen deine verspannten Faszien.
Handgelenk und Unterarme dehnen
Bewegliche und gut aufgewärmte Handgelenke sind sehr wichtig bei vielen Kraftübungen.
Wadenmuskulatur dehnen
Deine Ferse langsam Richtung Boden drücken und bei Bedarf mit deinem anderen Fuss nachhelfen.
Brustmuskulatur dehnen
Zuhause an dem Türbogen kannst du wunderbar deine Brust dehnen. Eine sehr wichtige Übung, die unsere Haltung optimieren kann.
Faszienrolle Rücken
Langsam deinen ganzen Rücken ausrollen. Auch leicht zur Seite neigen, damit du deine seitliche Muskulatur gut massieren kannst.
Latissimus Dorsi Dehnung
Mit einem Superband kannst du dein breiten Rückenmuskel optimal dehnen. Langsam Schulter nach vorne ziehen lassen und mit einer kleinen Rotation in diesen wunderbare Dehnung kommen.